糖質制限ダイエット中は便秘になりやすい理由と２つの解消方法を紹介！

糖質制限ダイエットを始める『便秘』になってしまった…。

そんな悩みをお持ちの方も多いと思いますが、原因をと解消法がわかれば簡単に解消することができます。

糖質制限ダイエットをすると『便秘』になる理由

糖質制限ダイエットを始めると、ほとんど口にできなくなる『ご飯』『麺類』『パン』等の炭水化物。
特に意識しなくても、炭水化物に含まれる食物繊維で摂取できていたものが無くなってしまいます。

炭水化物＝糖質＋食物繊維

これが『便秘』になる大きな要因です。

炭水化物に含まれる食物繊維の量は？

お茶碗１杯を150ｇの場合、
『糖質＝約57ｇ』『食物繊維＝約0.5ｇ』

６枚切の食パン１枚（60ｇ）の場合、
『糖質＝約29ｇ』『食物繊維＝約2.5ｇ』

ご飯の場合はレタス1/6個分、パンならレタス2/3個分の食物繊維が含まれています。

レタス１玉を300ｇとすると、レタスに含まれる食物繊維は約3.3ｇです。

動物性たんぱく質の摂りすぎ

肉や魚でお腹を満たすことが多くなる糖質制限ダイエットでは、悪玉菌が増えて腸内環境が悪くなることも。

糖質以外の制限がないからと言って肉や魚ばかりはNGです。

腸内環境を整えるためにも食物繊維をたくさん摂る必要があります。

糖質制限ダイエット中の『便秘』の解消方法

糖質制限中ダイエット中に『便秘』にならない為に意識して摂りたいもの２つ。

1. 食物繊維
2. 水分

解消法①｜食物繊維の摂取

便秘になるのなら、まずは不足していると思われる【食物繊維】をしっかりと摂りましょう。

食物繊維は「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に分けられます。

『不溶性食物繊維』＝水に溶けない
『水溶性食物繊維』=水に溶ける

-『不溶性食物繊維』の働き-
・体内の消化酵素に分解されることなく、腸に届くので乳酸菌等の善玉菌のエサになり腸内環境を整える。
・水に溶けず腸に届いた不溶性食物繊維は水分を含みカサが増し、腸を刺激し便意を促す。

-『水溶性食物繊維』の働き-
・糖質の吸収を穏やかにする。
・ネバネバとした特徴をもつ水溶性食物繊維は、腸内をキレイにしてくれる。

不溶性食物繊維も水溶性食物繊維の両方とも便秘の解消に大事になってきますので、積極的に摂取する必要があります。

厚生労働省が定める1日の食物繊維の摂取量の目標は？
成人男性＝20g
成人女性＝18g

解消法②｜水分の摂取

便が固くなるのも『便秘』の要因です。
糖質制限ダイエット中は水分を意識して飲みましょう。
水分が便を柔らかくしてくれるので出やすくなります。

一気に飲むのではなく、こまめに水分補給をする方が効果的です。

当然ですが甘い飲み物はNGです。
水やお茶、ブラックコーヒーなどに手軽に入られるレタス1個分の食物繊維【カフェサプリ 食物せんい】 などもおすすめです。

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便秘解消におすすめの食材

『野菜』『海藻』『きのこ』には水溶性食物繊維、『豆』には不溶性食物繊維が多く含まれています。
両方をバランス良く摂ることが効果的ですが、水溶性の方が不足しがちになるので意識して摂りましょう。

-野菜-
・ブロッコリー
・オクラ
・キャベツ
・もやし
・レタス

-海藻-
・わかめ
・ひじき
・もずく

-きのこ-
・椎茸
・舞茸
・えのき茸

-豆-
・枝豆
・納豆
・豆腐
・油揚げ

主食の炭水化物を取る場合には、白米を『玄米』に、パンの場合は『全粒粉パン』にすることで食物繊維を多く摂ることができます。

最後に｜糖質制限ダイエット中は便秘になりやすい理由と２つの解消方法

食物繊維や水分が不足すると、便秘になりやすくなります。
便秘だけでなく、腸内環境が悪化すると、痔や大腸癌のリスクが高まったりもします。

食物繊維の多い食品は、低糖質なものが多く満腹感を得られるためダイエットとも相性が◎。
現代人は食物繊維が不足しているので、意識的に多めにとっても過剰摂取になる心配はありません。