ダイエットは運動嫌いなアラフォー女性でも効果がでる糖質制限がおすすめ!

『糖質』は脂質・タンパク質と並び3大栄養素と呼ばれ、人には必要な栄養素ですが、食文化の進んだ現代に置いて必要以上の糖質を摂取し太ってしまう人が増えています。

アラフォーにもなると太るスピードは加速して、

「多少の運動をしても痩せない…」

何度もダイエットにチャレンジしても駄目だった人には【糖質制限ダイエット】がリーサル・ウェポンです。

たくさんの知識があれば、食べられないストレスも減り、ダイエットが楽しくなります。
パンも麺もスイーツだって食べられます。

本を数十冊読んで実践した筆者がわかりやすく解説します。

だこだ

5分でサクッと解説します。

目次

アラフォー女性が効率的に痩せるためには?|知識編

アラフォーになると気になる『中年太り』は身体の基礎代謝の減退により起こります。
若い時と同じ食事をしていると、どんどん脂肪を蓄えることに。

中年太りは見た目だけでなく、健康にも悪いので、
『太る原因』
『痩せるメカニズム』
を理解して効率よく、ダイエットに励みましょう。

太る唯一の原因は糖質!

糖質を過剰摂取すると使い切れなかったエネルギーが脂肪として蓄えられます。

だこだ

脂質の摂リすぎでも太るんだよね?

いか先輩

長い間、”脂”が悪者にされてきましたが真犯人は”糖”です。

STEP
食べた糖質はブドウ糖に

食べた糖質はブドウ糖となり血液中を巡ります。

STEP
そのまま使われる

血液中のブドウ糖は、そのままエネルギーとして使われます。

STEP
インスリンにより蓄えられる

血液中の血糖値が高くなると、ブドウ糖は膵臓から出るインスリンの働きで水分と結合し『グリコーゲン』となり、肝臓や筋肉に蓄えられます。

STEP
脂肪に…

『グリコーゲン』の倉庫がいっぱいになっても血糖値が高いと、ダブついた糖質はインスリンの働きにより中性脂肪として蓄えられます。

インスリンのこの働きによって血液中の血糖値は正常なに保たれます。

いか先輩

インスリンは血糖値を正常に保つことは命に関わる働きは大事な機能ですが、肥満ホルモンとも呼ばれています。

糖質を抜くと痩せるメカニズムは?

だこだ

どうして糖質を制限したら痩せるの?

身体に必要なエネルギーを生み出す回路は3つあり順番に働きます。

STEP
第1回路

まずは血中のブドウ糖がエネルギーとして使われます。

いか先輩

糖質過多な現代人のメイン回路!

STEP
第2回路

血中のブドウ糖が足らなくなると、肝臓や筋肉に蓄積されたグリコーゲンがエネルギーとして使われます。

『グリコーゲン』が減ると体重が1-3kg減りますが、生成時に結びついた水分が抜けただけなので、ここで止めずに継続していきましょう。

STEP
第3回路

グリコーゲンを使い果たすと、エネルギーを生み出すために第3回路に切り替わり、やっと脂肪がエネルギーとして消費されるようになります。

中性脂肪は、そのままでエネルギーとして使うことができませんが、分解されてケトン体となることでエネルギーとして使われます。

だこだ

ケトン体が出ている事が調べられたらいいのにな…

いか先輩

ケトン体が出ているかは、インターネットで購入できる測定器を使うと簡単に調べることができます。

糖質制限ダイエットに激しい運動は必要?

ダイエットに運動は効果的ですが、基本的には食事制限だけでもOKです。

糖質を多くとった時はウォーキング等の軽い運動を行って血糖値の上昇を抑えることで、インスリンの働きを抑えることができ肥満を予防できます。

『筋トレすると太りにくくなる』
のは事実ですが、ハードな筋トレは長続きしません。

ムキムキマッチョを目指すのでなければジョギングやウォーキングなどの軽い運動で十分です。

筋肉にはエネルギー(グリコーゲン)が蓄えられます。
筋肉がない=エネルギーを蓄えられない=すぐに脂肪に

だこだ

やっぱり筋トレはいいのね…

いか先輩

ケトン体が出ている状態で行う運動は減量に効果的です。

「食事だけでダイエットすると、筋肉も落ちてしまうので筋トレをしましょう」
と言われることもありますが、筋肉がエネルギーとして使われるのは、脂肪のあとなので過度の心配は不要です。

糖質制限ダイエットの効果は?メリット・デメリット

メリット・デメリット

人気の糖質制限ダイエットですが、間違った方法をとってしまうと、痩せにくいだけでなく失敗してリバウンドしてしまうことも起こります。

糖質制限のメリット・デメリットをしっかりと理解してダイエットに取り組むことで、効果が期待できます。

糖質制限ダイエットのメリット

①お腹いっぱい食べられる
②血糖値が上がりにくい
③運動が嫌いでも痩せられる
④アンチエイジングの効果も
⑤お酒もOK!

①お腹いっぱい食べられる

糖質を含まないものならいくら食べてもOK!
空腹感がなく無理なく続ける事ができます。

②血糖値が上がりにくい

血糖値が上がりにくいのでお腹が空きにくく、満腹感が持続します。

我々は血糖値が急激に低下した時に、空腹感を感じます。
糖質制限ダイエットでは、糖質を減らすのでそもそも血糖値の上昇が起こりません。
つまり、「お腹が空いた」という感覚に襲われることがなくなります。

③運動が嫌いでも痩せられる

体内から糖質が抜けると、基礎代謝だけでも痩せていきます。
運動を取り入れた方が効果的ですが、激しい運動は必要ありません。

④アンチエイジングの効果も

糖質をたくさん摂りすぎると『糖化』が起こり【AGE】(終末糖化産物)が体内に蓄積されることで身体機能の低下や、シワやたるみの原因になります。

⑤お酒もOK!

お酒も種類を限定すれば飲んでもOK!
ビール・日本酒はNGですが、甘くないワインやウイスキーはOKです。

だこだ

最近は糖質ゼロのビールもあるよね。

我々は血糖値が急激に低下した時に、空腹感を感じます。
糖質制限ダイエットでは、糖質を減らすのでそもそも血糖値の上昇が起こりません。
つまり、「お腹が空いた」という感覚に襲われることがなくなります。

糖質制限ダイエットのデメリット

①正しい知識が必要
②食費が増える
③便秘・冷え性になることも

①正しい知識が必要

糖質を抑える代わりに、意識して脂質・タンパク質を多く摂る必要があります。
食べてもいい食材と控えるべき食材を知りましょう。
-次項で詳しく-

持病のある方は、医師と相談してから取り組んでだ方がいいでしょう。

②食費が増える

米・パスタ・ラーメン・うどん等の安価でお腹を満たしてくれる食品は食べられません。
肉や魚に生サラダなどが主食になるので食費がかかります。

③便秘・冷え性になることも

炭水化物はほとんど食べられないので、食物繊維が不足しがちになり、便通が悪くなったり女性は冷え性がひどくなることも。

炭水化物=糖質+食物繊維

糖質制限中に食べられる食材とダメな食材

糖質は甘いものだけでなく、パンやごはんのような主食にも炭水化物としてたくさん含まれています。

主食を抜くことは糖質制限ダイエットの『基本』になります。

「何を食べたらいいかわからない…」
そんな人は宅食を試しながら、学んで行きましょう。
ダイエット系宅食の比較はコチラから。

※別タブで開きます。

糖質制限中に食べてもOKな食材

糖質制限に食べてもOK!
納豆豆腐きのこ
チーズウィンナー葉物野菜
大豆わかめあさり
ワイン焼酎ウイスキー

肉・魚・卵・大豆のような”タンパク質”と、低糖質で”食物繊維”の豊富な葉物野菜を合わせて食べましょう。

いか先輩

炭水化物を抜くと食物繊維が不足するので意識して摂りましょう。

糖質制限ダイエットではお酒も大丈夫です。
日本酒はNGですが、焼酎・ワイン・ウィスキー・糖質ゼロビールはOKです。
甘いジュースで割らないことや、おつまみには気をつけて楽しみましょう。

\水だけじゃない!/

糖質制限中は食べるのがNGな食材

糖質制限中はNG
パンお米パスタ
うどんそばラーメン
フルーツ根菜春雨
ちくわにんにくトマト
ビール日本酒ジュース

炭水化物は基本的に全てNG。
野菜も根菜には炭水化物が多いので、ポテトサラダよりもコールスローを選びましょう。
ヘルシーだと言われる『春雨』は糖質の塊なので✕。

だこだ

フルーツは美容にいいんだよね?

いか先輩

フルーツやフルーツトマトにはたっぷりと糖質が含まれているのでNG食材です。

\ナッツだけじゃない!/

\お酒のつまみにもなるお菓子/

【日本食=ヘルシー?】
日本食は洋食と比べてヘルシーだと言われますが、お米や根菜の煮物など『糖質量』から見ると決して低いとは言えないものもあります。

脂質は多めに摂取する

糖質の代わりのエネルギーとして働いてくれる、『脂質』はたっぷりと摂りましょう。

サラダにマヨネーズやオリーブオイルはおすすめです。

いか先輩

スーパーでもらえる『牛脂』もいいですよ。

糖質制限時にエネルギーとして代替される『脂質』や、身体には必須の『タンパク質』は積極的に摂りましょう。
ダイエット中だからといって摂取量を減らしてはいけません。
痩せづらくなったり、リバウンドしやすくなります。

糖質制限中は調味料にも注意‼

大量に使わなければ、過度に気にする必要はありませんが、
調味料にも糖質が多く含まれているものもあるので憶えておきましょう。

いか先輩

マヨネーズはカロリーハーフの方が多糖質なものもあるので、購入時は成分を確認しましょう。

使用OK!使用に注意!
ケチャップ
バターウスターソース
マヨネーズオイスターソース
カレールー
こしょうシチュールー
味噌みりん
醤油ポン酢
砂糖
※白みそには注意
だこだ

砂糖は絶対NGなんだよね?

いか先輩

砂糖の代わりに、糖類もカロリーもゼロの天然甘味料『エリスリトール』がおすすめです。

【エリスリトール】
ラカントの主成分になっているエリスリトールは、天然の甘味料で糖質の塊ですが、砂糖のように血糖値を上昇させることなく、摂取してもほとんどが尿とし体外へ排出されます。

1日の糖質量の目安は?【ガチ糖質制限】と【ゆる糖質制限】

現代人の1日の糖質摂取量は300g程度といわれていますが、糖質制限中ダイエット中の”糖質量”はどのくらいにすればいいのでしょうか?

最初は糖質を全てカットするのがおすすめですが、いきなり主食を抜くのがツライ人は、少しずつ糖質量を減らしてみましょう。

まずは自身の目標体重を決めて取り組む事が大切です。
一気に痩せようとせず、無理なく続けて行くことで、健康でキレイな身体が手に入ります。

だこだ

どのくらいを目指せばいいの?

BMI=体重[kg]÷(身長[m]×身長[m])

いか先輩

BMIが『22』が標準体重ですが、キレイな身体を目指すなら『20』を切るくらいがいいでしょう。

だこだ

BMI『22』を目指すのなら、
体重=22[BMI]×身長[cm] ×身長[cm]か。

ダイエットは、月に体重の5%減を目標に取り組みましょう。
急激な体重の変化は身体への負担も大きくなります。

BMIについて詳しくは厚生労働省のHP

※別タブで開きます。

本気で痩せたい人は『ガチ糖質制限』で体重を減らす

目標とする体重に大きく差がある人や、短期間で痩せたい人は『ガチ糖質制限』で1日の糖質量50-60g以下を基準に始めましょう。

1食の糖質量『20g』を目標に設定し、脂質・タンパク質中心の食事にすることで、前項で解説したケトン体回路が働き始めます。

\しっかり食べても糖質20g以下/

だこだ

目に見えて体重が減るのでモチベーションがあがるー!

【糖質制限とカロリー制限を同時に行う罠】
最初は体重が落ちますが、高燃費な体質になってしまい、体重が減りにくくなったり、リバウンドしやすくなります。

体型の維持には『ゆる糖質制限』で体重をキープ

目標体重に近い人や、体型を維持したい人は『ゆる糖質制限』で1日の糖質量150g程度に設定して、【AGE】の生成を抑えキレイと健康を維持してきましょう。

1食の糖質量『50g』なので、少量であれば、パンやご飯も食べることができます。

いか先輩

主食を減らした分は、副菜を多めに摂りましょう。

糖質制限をすると外食で食べられるものが減り、自炊中心になりますが、忙しい現代人は宅食のような宅食の活用もおすすめです。
メニューも豊富な低糖質のバランス食が安心して食べられるでの、楽に糖質制限を続けることができます。

【AGE】はアンチエイジングの敵!
糖質を摂りすぎると、余分な糖質はタンパク質と結びつき『糖化』します。
この時に生成されるのが『AGE』(Advanced Glycation End Product 終末糖化産物)です。
『AGE』はシミやシワ、病気や老化の原因になることがわかっており、一度生成されると元に戻ることもなく、体内に蓄積されていきます。

体型を維持するヒント

飲み会で食べ過ぎてしまった時には、週単位で調整でもOK!

少し体重が増えてきたら月単位での調整。

細かく体重をコントロールした方が簡単に維持できます。

1年で5キロ以上は太らないように普段の食事に注意しています。
5キロ程度なら、正月太りした身体を年始から1ヶ月ほどで簡単に戻りますよ。

だこだ

年1回の集中ダイエットでキープしています。

運動は不要と言っても、やっぱり筋トレは有効です。

筋肉量が多い=基礎代謝が高い→太りにくい

いか先輩

太らない身体づくりで食事制限が楽になりますよ。

だこだ

やっぱり筋トレか…苦手だな…

Q&A|糖質制限ダイエット

飲めるお酒の見分け方は?

焼酎やウイスキーのような『蒸留酒』だと糖質はほぼゼロです。

ビール・日本酒『醸造酒』は糖質が多いので避けましょう。

ワインは甘いものでなければOKです。

糖類ゼロと糖質ゼロの違いは?

『糖類』=単糖類・二糖類

単糖類と二糖類を使用していないと『糖類ゼロ』の表示が法律で許可されています。

【糖類ゼロ=糖質ゼロ】ではないので注意しましょう。

間食はしていい?

低糖質なナッツや糖質の低いおやつならOKです。

甘いものが止められないのですが…

糖には依存性があるので、摂り始めると甘いものが際限なく欲しくなりますが、身体から糖が抜けると欲しなくなります。

いか先輩

1週間ほどはガマン!

まとめ|ダイエットは運動嫌いなアラフォー女性でも効果がでる糖質制限がおすすめ!

まとめ

糖質制限は「ロカボ」「ローカーボ」「ケトンジェニック」など色々な呼ばれ方がありますが、基本的な方法は同じです。

糖質制限ダイエットの基本

・糖質を減らす
・カロリーは気にしない
・脂質・タンパク質はたくさん摂る

他にも…、

・食べる順番に気をつける
・水分を多く摂る
・筋トレ等の運動をする
・栄養のバランスも大切

いか先輩

できることは取り入れてみましょう。

普段から仕事・お金・時間などの制限の中で生きていてストレスの溜まりがちな現代人。

食文化の進んだ中で、美味しいもの全てを我慢するのは人生がつまらなくなります。

好きなものを好きなだけ食べられるように、期間や目標体重を決めて集中してダイエットすることでメリハリをつけましょう。

\1食置き換えでも効果ありのバランス食/

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