糖質制限ダイエット中は便秘になりやすい理由と2つの解消方法を紹介!

当ページのリンクには広告が含まれています。
糖質制限 便秘
  • URLをコピーしました!

糖質制限ダイエットを始める『便秘』になってしまった…。

そんな悩みをお持ちの方も多いと思いますが、原因をと解消法がわかれば簡単に解消することができます。

いか先輩

きちんと理解して実行すれば便秘知らず!

この記事でわかること

・糖質制限ダイエット中に便秘になる理由
・糖質制限中に便秘を解消する方法

だこだ

この記事は2分で読めますよ。

目次

糖質制限ダイエットをすると『便秘』になる理由

糖質制限ダイエットを始めると、ほとんど口にできなくなる『ご飯』『麺類』『パン』等の炭水化物。
特に意識しなくても、炭水化物に含まれる食物繊維で摂取できていたものが無くなってしまいます。

炭水化物=糖質+食物繊維

これが『便秘』になる大きな要因です。

炭水化物に含まれる食物繊維の量は?

お茶碗1杯を150gの場合、
『糖質=約57g』『食物繊維=約0.5g』

6枚切の食パン1枚(60g)の場合、
『糖質=約29g』『食物繊維=約2.5g』

ご飯の場合はレタス1/6個分、パンならレタス2/3個分の食物繊維が含まれています。

レタス1玉を300gとすると、レタスに含まれる食物繊維は約3.3gです。

動物性たんぱく質の摂りすぎ

肉や魚でお腹を満たすことが多くなる糖質制限ダイエットでは、悪玉菌が増えて腸内環境が悪くなることも。

糖質以外の制限がないからと言って肉や魚ばかりはNGです。

腸内環境を整えるためにも食物繊維をたくさん摂る必要があります。

糖質制限ダイエット中の『便秘』の解消方法

糖質制限中ダイエット中に『便秘』にならない為に意識して摂りたいもの2つ。

  1. 食物繊維
  2. 水分

解消法①|食物繊維の摂取

便秘になるのなら、まずは不足していると思われる【食物繊維】をしっかりと摂りましょう。

食物繊維は「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に分けられます。

『不溶性食物繊維』=水に溶けない
『水溶性食物繊維』=水に溶ける

-『不溶性食物繊維』の働き-
・体内の消化酵素に分解されることなく、腸に届くので乳酸菌等の善玉菌のエサになり腸内環境を整える。
・水に溶けず腸に届いた不溶性食物繊維は水分を含みカサが増し、腸を刺激し便意を促す。

-『水溶性食物繊維』の働き-
・糖質の吸収を穏やかにする。
・ネバネバとした特徴をもつ水溶性食物繊維は、腸内をキレイにしてくれる。

不溶性食物繊維も水溶性食物繊維の両方とも便秘の解消に大事になってきますので、積極的に摂取する必要があります。

だこだ

どれくらい摂ればいいの?

いか先輩

1日20gくらいを目安に摂りましょう。

厚生労働省が定める1日の食物繊維の摂取量の目標は?
成人男性=20g
成人女性=18g

解消法②|水分の摂取

便が固くなるのも『便秘』の要因です。
糖質制限ダイエット中は水分を意識して飲みましょう。
水分が便を柔らかくしてくれるので出やすくなります。

いか先輩

食事と一緒に多めの水分を摂ることで、満腹感も得られますよ。

一気に飲むのではなく、こまめに水分補給をする方が効果的です。

だこだ

1日にどれくらい飲めばいいの?

いか先輩

夏冬でも違いますが1日2L以上は飲みましょう。

当然ですが甘い飲み物はNGです。
水やお茶、ブラックコーヒーなどに手軽に入られるなどもおすすめです。

\Daigoさん愛飲/

便秘解消におすすめの食材

『野菜』『海藻』『きのこ』には水溶性食物繊維、『豆』には不溶性食物繊維が多く含まれています。
両方をバランス良く摂ることが効果的ですが、水溶性の方が不足しがちになるので意識して摂りましょう。

-野菜-
・ブロッコリー
・オクラ
・キャベツ
・もやし
・レタス

-海藻-
・わかめ
・ひじき
・もずく

-きのこ-
・椎茸
・舞茸
・えのき茸

-豆-
・枝豆
・納豆
・豆腐
・油揚げ

主食の炭水化物を取る場合には、白米を『玄米』に、パンの場合は『全粒粉パン』にすることで食物繊維を多く摂ることができます。

最後に|糖質制限ダイエット中は便秘になりやすい理由と2つの解消方法

まとめ

食物繊維や水分が不足すると、便秘になりやすくなります。
便秘だけでなく、腸内環境が悪化すると、痔や大腸癌のリスクが高まったりもします。

食物繊維の多い食品は、低糖質なものが多く満腹感を得られるためダイエットとも相性が◎。
現代人は食物繊維が不足しているので、意識的に多めにとっても過剰摂取になる心配はありません。

だこだ

たくさん水を摂るのならおいしいのが飲みたいなぁ。

いか先輩

だけなら無料ですよ。

糖質制限 便秘

この記事が気に入ったら
フォローしてね!

よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
  • URLをコピーしました!

コメント

コメントする

CAPTCHA


目次